By: Adrie Soetopo (Skolari Coach)
Trail running - Serba serbi The Right Mindset for Trail Running 1. Manage your expectations Untuk yang newbie dalam berlari trail, diawal pace kamu bisa jadi akan sangat lambat & berat, mungkin kamu akan merasa "ini bukan gw banget" dan kamu berat dalam bergerak karena gak terbiasa dengan tipe medannya. Hal ini wajar, teruslah bergerak dengan konsisten, nikmatiah alam sekitar. 2. Turunkan pace mu Nah ini nih, biasanya lari 5K berapa pacenya? 6-5? Issshhh keren! Tapi jangan harap akan kejadian di trail pertamamu, atau mungkin selamanya dalam karir lelarianmu di trail. Karena berlari di alam adalah sesuatu yang sama sekali berbeda ada tanjakan dan turunan yg tajam berbatu, kubangan, lumpur, pohon tumbang, akar pohon, binatang liar dan berbagai hal lainnya yang membuat rute jadi lebih berat. Untuk mencapai pace yang lebih cepat badan perlu waktu menyesuaikan diri dengan latihan yang lebih specifik. 3. Fokus pada waktu dan effort (bukan jarak) Sebab 1K di trail tidak dapat disamakan dengan 1K di road atau di track. Tubuh kita bergerak dan menghabiskan tenaga (effort) extra saat 4. Persiapkan tekad kuat dan mental yang tangguh Trail run itu sangat menyenangkan, tapi bukan sesuatu yang mudah karena variasi tantangannya. Jadi sebaiknya kamu harus berbekal: tekad kuat, keinginan untuk berpetualang, dan sikap mental yang tangguh. Karena akan ada tanjakan yang kadang tiada akhir, turunan setan bikin lutut tremor, trek bebatuan, akar pohon, cuaca panas dan dingin yang ekstrim. Bersiaplah untuk hal yang tak terduga sambil selalu bersyukur karena semua itu sang Ilahi penciptanya, sama dengan kesehatan yang kita punya. Persiapan Apa Aja Sebelum Trail Running 1. Trail research Ada baiknya melakukan research lapangan 2. Buatlah peta rute perjalanan Gunakanlah kemajuan teknologi masa kini, misalnya: GPX 3. Ketahui dan ikuti peraturan setempat. Beberapa rute terutamadi cagar alam atau Taman Nasionalsangat ketat dalam hal jam kunjungan. Bersikaplah ramah, tersenyumlah. Berilah kesempatan untuk orang yang naik (uphill) untuk berjalan terlebih dahulu kalau kita sedang berjalan turun (downhill) karena mendaki lebih sulit daripada berjalan menurun. Berilah tanda/suara bila hendak menyusul orang di depan. Berhenti/beristirahat di pinggir jangan di tengah jalan. Jangan merusak alam, mencabut tanaman, memetik bunga, biarlah mereka disana. Ambil fotonya saja, jangan tinggalkan apapun kecuali jejak kakimu, bawalah sampahmu! Peralatannya Apa Aja? Prinsip penting: Keselamatan kamu nomor satu! Persiapkan diri dengan peralatan yang tepat untuk keselamatan dan kenyamanan kamu. 1. Sepatu trail. Pilihlah sepatu khusus trail yang cocok untukmu minimal 1 ukuran lebih besar dari ukuran sepatu road-mu, supaya menghindari kuku hitam atau kuku mati dan blister.
2. Kacamata anti UV supaya tidak silau dan tetap kece.
3. Ransel khusus trail (vest) yang bisa diisi kantong air (water bladder) dan botol air khusus (soft flask).
4. Tabir surya
5. Buff dan topi
6. Obat2an pribadi
Teknik berlari di trek Trail Running Perhatikan dan sesuaikan running form dan kuda2 kakimu. 1. Tanjakan Badan tegak, sedikit condong ke depan, pandangan ke depan, ayun tangan ke kanan kiri bukan di depan badan. Kecilkan langkah dengan tetap mendarat pada ball of foot, bergerak konsisten, jangan paksakan diri kamu. Rajinlah berlatih strength dan balance/agility training. 2. Turunan Manfaatkan gravitasi dan belajarlah berani mengikutinya. Tetap ball of foot saat mendarat, gunakan human springmu, melangkah senatural mungkin...jangan lupa selalu tersenyum 3. Nikmati pemandangan dan semua sajian alam untukmu
Nikmatilah alam, trail di tepi pantai, trail di gunung, trail di bukit, atau di hutan memiliki satu kesamaan, PEMANDANGAN YANG SANGAT INDAH DARI SANG PENCIPTA! Dapat merasakan sebagai pelari trail adalah berkat tersendiri, bersyukur dan nikmati setiap detiknya. Lomba Trail Running, pre-during-post Race Pre 1. Berlatih dengan disiplin minimal 12 minggu sebelum race.
2. Selama latihan pakai nutrisi (makanan dan minuman)yang akan digunakan saat race.
3. Download & print route (maps) yang disedikan panitia.
4. Persiapkan race plan dengan coach berdasar route dari panitia, buatlah target sesuai dengan kemampuan masing2.
5. Persiapkan mandatory gear jangan sampai ada yang tertinggal.
6. Jangan lupa charge penuh jam pintar dan HP.
7. WAJIB HARUS KUDU disiplin carbo loading 48-24jam terakhir, dan sarapan/makan 2 jam sebelum race. Minum banyak air putih dan elektrolit.
8. Harus cukup tidur minimal 1 week before race day.
9. Ikutilah race meeting dari panitia. catat nomor telp emergency panitia.
10. Tidur cepat & bangun awal persiapkan mental dan pikiran untuk race.
During
1. 70% success on the race is base on your MINDSET yang telah dilatih selama TRAINING, 15% kemampuan TEKNIKAL, & 15% lagi NUTRISI yang dibawa saat raceJangan membawa makanan & m
2. Jangan terlalu banyak berhenti dan menghabiskan waktu dengan foto2/video kalau ingin finish under COT apalagi untuk yang berlari tidak cepat, karena ini race bukan latihan atau wisata.
3. Disiplin fueling (makan dan minum). Pasang alarm khusus dijam pintar untuk ini. Misalnya 30 menit untuk makan, 15 menit untuk hidrasi.
4. Jangan terlalu lama di WS, pergunakan WS denganmaksimal untuk isi penuh hidrasi dan makanan.
5. Saat masuk finish jangan mencoba gaya baru yang aneh-aneh, hindari loncat karena sebagian besar cidera terjadi pada saat finish karena ingin bergaya lain dari yang lain; bukan pada saat race.
Post 1. Segera lakukan cooling down dan stretching setelah finish
2. 15 sampai 30 menit setelah finish segera carbo loading dan hidrasi untuk menghindari demam pasca racekarena tenaga yang terkuras.
3. Bila demam minumlah obat golongan Paracetamol lalu beristirahat.
4. Bila perlu segera minta bantuan medic.
Sumber: © 2019 How to Run Guide, @2019 Adrie Soetopo RUNNING ON TRAIL Diterjemahkan bebas & disusun ulang oleh sigrit rahayu |
|